ARRÊTER DE FUMER SANS PRENDRE DE POIDS
Publié le 5 avril, 2024 par Marie Millau
Lorsque vous arrêtez de fumer, il est probable que vous soyez tenté de manger plus que d’habitude. Dès lors que vous consommez moins de tabac voire plus du tout, votre appétit augmente considérablement pour compenser les envies de fumer. A travers nos conseils et astuces d’arrêt tabac découvrez comment faire pour arrêter de fumer sans perdre de poids ?
Les liens entre le tabac et le poids
Les liens entre le tabac et le poids
Près de deux tiers des fumeurs qui arrêtent la cigarette du poids au début de leur période d’arrêt du tabac. Un phénomène qui repousse de nombreux fumeurs à arrêter leur consommation de peur de voir apparaître les kilos. Arrêter de fumer est un processus complexe d’où la nécessité de se faire accompagner pour éviter les effets indésirables .
En moyenne, un an après l’arrêt du tabac, un fumeur prend entre 2 et 5 kg. Il existe aussi des fumeurs qui retrouvent le poids qu’ils avaient avant de se mettre à la cigarette.
Le tabac bouleverse complètement le rapport à l’alimentation. L’inhalation de la fumée de cigarette d’abord modifie le goût et l’odeur à cause de l’altération des muqueuses de la bouche, des papilles gustatives et du palais.
Les fumeurs ont alors tendance à rajouter du sel et de la sauce car les aliments sont moins perceptibles. Les substances toxiques et chimiques de la cigarette modifient la distinction des différents goûts sucrés et salés notamment. De plus , la consommation de tabac permet de maigrir sans effort : fumer une cigarette équivaut à brûler 10 calories
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Prendre RdvLorsqu’une personne arrête de fumer, elle n’a pas totalement retrouvé les saveurs qu’elle avait initialement. Elle n’a pas encore une perception fine des goûts et des odeurs. De ce fait, elle va consommer de préférence des aliments gras, sucrés, agréables à manger qui ont un attrait sensoriel plus développé et libèrent des sérotonines dites « hormones du bonheur ». Le fait d’ingérer des aliments riches en sucres et en matières grasses étant agréable pour le cerveau, le fumeur en période d’arrêt va alors répéter cette action pour combler son désir. L’accumulation de ces actions favorise ostensiblement la prise de poids.
La période de sevrage tabagique est souvent source de stress pour le fumeur. De ce fait, il va trouver un substitut non tabagique pour diminuer ses effets : la nourriture.
Et cela de manière effrénée ce qui cause la prise de poids.
Dès que vous cessez de fumer, vous ressentirez un manque que vous aurez envie de combler. De ce fait, vous vous dirigerez vers la fréquence de la nourriture et vous grignoterez tout au long de la journée, à la même que vous fumiez habituellement.
Et ce sont souvent les aliments riches en calories tels que les chips, les confiseries et les biscuits qui sont privilégiés par les ex-fumeurs. Dans une période difficile à passer, les ex-consommateurs de tabac vont trouver refuge dans ces aliments. De ce fait, le manque de nicotine se transforme en manque de nourriture et le grignotage fait son apparition. Habitué à avoir quelque chose dans la bouche, l’ex-fumeur a envie de solliciter sa mâchoire comme il le fait avec une cigarette. Il occupe son ennui et retrouve ses sensations de fumeur : prendre une confiserie , la déballer , la ranger dans la poche.
Optez pour une alimentation équilibrée
Optez pour une alimentation équilibrée
Avant d’envisager des méthodes spécifiques, il est important de veiller à garder une alimentation saine et équilibrée. Lorsque vous arrêterez de fumer, vous reprendrez goût à manger et vous aurez moins l’habitude de sauter des repas. De ce fait, vous pourrez respecter vos horaires de repas. essayez de prévoir 3 repas complets avec un petit-déjeuner consistant qui contient un fruit et un laitage, un déjeuner et un dîner contenant des portions de féculents, de légumes et de la viande ou du poisson. Vous pouvez également vous munir d’une collation au cours de la journée en cas de petit creux à condition qu’elle soit riche en nutriments pour vous éviter de grignoter : céréales, laitage, fruit.
Bannissez au mieux les aliments riches en calories et en matières grasses sans vous priver non plus : accordez-vous un petit plaisir à une fréquence raisonnable. Tentez de respecter la règle des 5 fruits et légumes par jour en variant leurs formes : jus, smoothies.
Buvez également beaucoup d’eau au moins 1,5 litre par jour . Enfin, prenez du temps pour manger vos repas : manger vite la prise de poids et réduit le sentiment de satiété. Manger doucement permet au corps de se rendre compte de ce qu’il absorbe . Il est déconseillé de commencer un régime lors du sevrage tabagique. L’arrêt du tabac étant déjà difficile, vous compliquez la tâche si vous vous imposez de nouvelles restrictions.
La remise en forme pour ne pas grossir
La remise en forme pour ne pas grossir
Pratiquez également une activité physique et sportive d’au moins 30 minutes par jour pour réduire le risque de prise du poids. Vous pouvez aussi utiliser des substituts nicotiniques pour augmenter vos chances de réussite. Arrêter de fumer peut faire partie d’une résolution pour une nouvelle et permet de commencer un nouveau mode de vie. C’est donc le moment propice pour se mettre au sport si ce n’était pas déjà le cas avant.
De plus, la dépense énergétique liée à la pratique d’un sport permet de diminuer le stress et donc ne pas se ruer sur la nourriture. L’activité sportive permet de libérer l’endorphine, une hormone qui a pour fonction de réduire le stress, l’appétit et de diminuer la douleur.
Mais attention à ne pas commencer de manière trop brutale. Certaines personnes fument depuis des mois voire de nombreuses années et n’ont pas récupéré leurs capacités respiratoires d’antan. Il est donc conseillé de mettre sur des activités d’endurance pour se « refaire une santé ». Vous pouvez commencer par des footings de 30 minutes pour réathlétiser votre corps. Vous augmentez progressivement la durée et votre vitesse au fil du temps et des séances. D’autres sports sont également conseillés pour les fumeurs qui viennent d’arrêter : le vélo, la natation, la marche.
Lorsque vous aurez retrouvé des sensations, vous pourrez diriger sur des actions à plus haute intensité sur des périodes plus courtes. Tous ces efforts vous enlèveront l’envie de fumer et par conséquent, vous maintiendrez un poids de forme. Le sport procure du plaisir et une satisfaction personnelle. Il permet de rallonger l’espérance de vie et de diminuer le risque de maladies graves.
Les substituts nicotiniques , une alternative à la cigarette
Les substituts nicotiniques , une alternative à la cigarette
Réputés pour maximiser les chances de réussite dans l’arrêt du tabac, les substituts nicotiniques ont l’avantage d’aider les fumeurs à contrôler leur poids et de ne pas tomber dans les excès.
En effet, comme leur nom l’indique, les substituts nicotiniques se substituent à la nicotine : ils transmettent cette molécule de manière progressive et atténuent l’envie de fumer. De ce fait, vous aurez votre dose de nicotine afin d’atténuer les symptômes du sevrage tabagique. Vous éviterez ainsi de grignoter et donc de prendre du poids.
Ces substituts existent sous plusieurs formes :
- Le patch nicotine, il se pose directement sur la peau et diffuse progressivement la nicotine
- la pastille ou le comprimé à sucer permet de diffuser rapidement et en grande quantité la nicotine par cavité buccale
- la gomme à mâcher qui permet de mastiquer et solliciter les muscles de la bouche remplaçant ainsi l’action de fumer tout en délivrant de la nicotine
- l’inhalateur , recommandé pour les fortes dépendances, permet d’inhaler des quantités importantes de nicotine
Ils sont disponibles en pharmacie et sont entièrement remboursés. Vous pouvez contacter votre médecin traitant ou votre pharmacien qui vous conseillera au mieux pour choisir le substitut nicotinique qui vous convient le mieux. En plus des substituts nicotiniques, vous pouvez vous orienter vers des médicaments spécifiques pour stopper le tabac et prévenir la prise de poids. Le bupropion en fait partie.
Cet anti-dépresseur favorise la désaccoutumance tabagique est disponible avec une ordonnance et nécessite un accompagnement de la part d’un médecin
En combinant toutes ces méthodes, vous multipliez vos chances de réussite : arrêtez le tabac tout en maintenant un poids de forme. Ne vous découragez pas si vous voyez quelques kilos apparaître suite à votre arrêt : vous reprenez vos habitudes alimentaires et votre corps reprend goût à l’alimentation , vous allez donc retrouver le poids que vous aurez consommé avant de commencer la cigarette.
Plutôt que d’employer des méthodes drastiques qui vous compliquent la vie, optez pour une succession de petites techniques pour avoir des effets durables dans le temps et éviter une chute éventuelle. Une alimentation équilibrée, de l’activité sportive et éventuellement des médicaments pour vous aider, vous voilà vers le chemin idéal d’une vie sans tabac.
Les questions les plus efficaces
Les questions les plus efficaces
Seuls ceux qui fument savent à quel point il est difficile d’arrêter. Cette phrase est couramment entendue parmi les fumeurs qui souhaitent arrêter de fumer, mais ont du mal à le faire. L’homéopathie pour arrêter de fumer apparaît alors comme une option sûre et efficace pour ceux qui veulent vraiment arrêter de fumer.
En pratique, la plupart des interventions reposent sur une méthodologie du fait de la première des 5 étapes qui la constituent : Se renseigner, Conseiller, Accepter, Aider et Accompagner. Il s’agit essentiellement de stimuler et de promouvoir l’intention d’arrêter de fumer et d’aider ceux qui sont déjà motivés à arrêter de fumer. Le conseil bref doit être réalisé en consultation avec tout professionnel de santé, quel que soit le motif de la consultation. Un professionnel qualifié ne devrait pas prendre plus de deux à trois minutes pour postuler. Après avoir posé la question, il faut conseiller au patient d’arrêter de fumer. Les conseils doivent être clairs et fermes, en personnalisant les arguments convaincants : chez les adolescents, l’effet de la cigarette sur leur capacité d’exercice et leurs mauvais résultats scolaires doit être souligné ; la femme enceinte s’inquiète pour son enfant et les risques d’accouchement ; l’adulte a plus peur des maladies que le tabac pourrait développer et des dommages qu’il peut causer à ses enfants et à son entourage.
Je suis en pleine période de sevrage , est-ce le bon moment pour commencer un régime ?
La période de sevrage étant compliquée, il est déconseillé de se rajouter des restrictions en plus qui risqueraient de perturber votre arrêt du tabac
Est-ce possible de se mettre au sport juste après avoir arrêté de fumer ?
Il est vivement conseillé de bouger après avoir arrêté la cigarette. Pour éviter une éventuelle prise de poids notamment. Privilégiez les activités d’endurance avec des efforts modérés comme le footing, la marche ou le vélo.
Comment faire pour ne pas prendre du poids lorsque je trouve une alimentation normale ?
Il faut respecter 3 repas variés et équilibrés tout au long de la journée. Privilégiez les repas consistants : féculents, légumes, fruits, produits laitiers, viandes.
